Es sabida la importancia de comer verduras, frutas y
hortalizas a diario, aunque siempre asociamos tomar verduras a cuidarse o a hacer
dieta. Lo aconsejable seria consumir 5 raciones al día, y que una de las de
verdura fuese en crudo. Pero no solo se pueden comer ensaladas o verduras
cocidas, también se consumen cocinadas en guisos, junto con el arroz… Si
hablamos de nutrientes, aportan una cantidad importante de vitaminas,
minerales, agua y fibra.
Si seguimos hablando de verduras, podemos hablar de la dieta
vegetariana. Se llama así de manera general, pero si afinamos un poco más, se
puede dividir en vegetarianos estrictos que se llaman veganos, y en
ovolacteovegetarianos , que consumen huevos y leche.
Cuando se consumen huevos y leche, no tendría que aparecer
ningún tipo de problema con respecto a la nutrición, puesto que nos llegan
proteínas de tipo animal, vitamina B12, calcio, vitamina D, cinc y hierro. Aun
así no viene mal recordar las pautas para evitar esas carencias:
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Para cubrir calcio, consumir 2 raciones de lácteos al
día, ya sea leche, yogur, queso o bebidas enriquecidas en calcio, ademas de
frutos secos, legumbres y verduras como espinacas, coles o alcachofas.
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Para cubrir vitamina D, lácteos, huevos de manera
semanal, y paseos al sol.
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Para cubrir hierro, si se comen huevos es fácil, además
es conveniente que el hierro se acompañe de alimentos ricos en vitamina C, como
frutas cítricas para asimilarlo mejor.
Si nos centramos en los veganos o veggies, tendremos que
hacer esfuerzos algo mayores para cubrir las necesidades.
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El calcio lo puedes encontrar como he dicho antes en,
frutos secos, soja, legumbres y verduras como espinacas, coles, alcachofas,
puerro, aceitunas, zanahorias, acelgas…
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El hierro, en legumbres, frutas secas, pan integral…
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Vitamina B12, en bebidas de soja, cereales de desayuno…
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Cinc, en judías verdes, maíz, nueces, pan integral…
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Jugar con las combinaciones…, me explico:
Podemos combinar alimentos de origen vegetal que
proporcionen proteínas como las de la carne, que sean de un alto valor
biológico y que contengan todos los aminoácidos.
El aminoácido lisina, es el único que falta en alimentos
como los cereales o semillas y, el aminoácido metionina es el que falta en legumbres y frutos secos. Así que si
combinamos los dos, por ejemplo, lentejas con arroz tenemos un alimentos con
una proteína completa, con todos los aminoácidos. Otras combinaciones, pasta
con frutos secos, maíz con legumbres… además hay algunos alimentos como la soja
o la quinoa que ya tienen todos los aminoácidos por ellos solos.
Por último, existen alimentos de origen vegetal con un
contenido proteico alto como el seitán (trigo) que es la más completa, el tofu,
natto, tamari o el tempeh ( de la soja), tahini (pasta de semillas de sésamo) y
miso (pasta de soja y arroz).
Los vegetarianos tienen que poner especial esmero en la
planificación de su dieta, consiguiendo cubrir
necesidades calóricas y nutricionales y procurando variar los alimentos para
que no sea aburrida y sí rica y sabrosa. Ser vegetariano, no significa ser mas
sano, se puede comer solo vegetales y estar muy mal alimentado causando
problemas de salud, de ahí la importancia en la planificación de la dieta.
Desde el punto de vista nutricional, conseguir una adecuada alimentación sin suplementos en una dieta vegana es muy complicado, por lo que una
opción intermedia como es la ovolacteovegetariana es la que yo recomendaría a
alguien que quisiera dejar de comer carne y pescado.
Un saludo Susi Pedrón
Genial explicado, muchas gracias, llevo un mes sin comer carne y no sabia si estaba haciendo bien
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