jueves, 7 de febrero de 2013

EL VERDE PARA LOS GRILLOS


Es sabida la importancia de comer verduras, frutas y hortalizas a diario, aunque siempre asociamos tomar verduras a cuidarse o a hacer dieta. Lo aconsejable seria consumir 5 raciones al día, y que una de las de verdura fuese en crudo. Pero no solo se pueden comer ensaladas o verduras cocidas, también se consumen cocinadas en guisos, junto con el arroz… Si hablamos de nutrientes, aportan una cantidad importante de vitaminas, minerales, agua y fibra.

Si seguimos hablando de verduras, podemos hablar de la dieta vegetariana. Se llama así de manera general, pero si afinamos un poco más, se puede dividir en vegetarianos estrictos que se llaman veganos, y en ovolacteovegetarianos , que consumen huevos y leche.

Cuando se consumen huevos y leche, no tendría que aparecer ningún tipo de problema con respecto a la nutrición, puesto que nos llegan proteínas de tipo animal, vitamina B12, calcio, vitamina D, cinc y hierro. Aun así no viene mal recordar las pautas para evitar esas carencias:

-          Para cubrir calcio, consumir 2 raciones de lácteos al día, ya sea leche, yogur, queso o bebidas enriquecidas en calcio, ademas de frutos secos, legumbres y verduras como espinacas, coles o alcachofas.
-          Para cubrir vitamina D, lácteos, huevos de manera semanal, y paseos al sol.
-          Para cubrir hierro, si se comen huevos es fácil, además es conveniente que el hierro se acompañe de alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas  para asimilarlo mejor.

Si nos centramos en los veganos o veggies, tendremos que hacer esfuerzos algo mayores para cubrir las necesidades.

-          El calcio lo puedes encontrar como he dicho antes en, frutos secos, soja, legumbres y verduras como espinacas, coles, alcachofas, puerro, aceitunas, zanahorias, acelgas…
-          El hierro, en legumbres, frutas secas, pan integral…
-          Vitamina B12, en bebidas de soja, cereales de desayuno…
-          Cinc, en judías verdes, maíz, nueces, pan integral…
-          Jugar con las combinaciones…, me explico:

Podemos combinar alimentos de origen vegetal que proporcionen proteínas como las de la carne, que sean de un alto valor biológico y que contengan todos los aminoácidos.

El aminoácido lisina, es el único que falta en alimentos como los cereales o semillas y, el aminoácido metionina es el que falta  en legumbres y frutos secos. Así que si combinamos los dos, por ejemplo, lentejas con arroz tenemos un alimentos con una proteína completa, con todos los aminoácidos. Otras combinaciones, pasta con frutos secos, maíz con legumbres… además hay algunos alimentos como la soja o la quinoa que ya tienen todos los aminoácidos por ellos solos.


Por último, existen alimentos de origen vegetal con un contenido proteico alto como el seitán (trigo) que es la más completa, el tofu, natto, tamari o el tempeh ( de la soja), tahini (pasta de semillas de sésamo) y miso (pasta de soja y arroz).

Los vegetarianos tienen que poner especial esmero en la planificación de su dieta,  consiguiendo cubrir necesidades calóricas y nutricionales y procurando variar los alimentos para que no sea aburrida y sí rica y sabrosa. Ser vegetariano, no significa ser mas sano, se puede comer solo vegetales y estar muy mal alimentado causando problemas de salud, de ahí la importancia en la planificación de la dieta.

Desde el punto de vista nutricional, conseguir una adecuada alimentación sin suplementos en una dieta vegana es muy complicado, por lo que una opción intermedia como es la ovolacteovegetariana es la que yo recomendaría a alguien que quisiera dejar de comer carne y pescado.

Un saludo                                         Susi Pedrón

1 comentario:

  1. Genial explicado, muchas gracias, llevo un mes sin comer carne y no sabia si estaba haciendo bien

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